丸山先生
不眠が続き頭痛や吐き気もおありとのこと、おつらいこととお察しします。
3つの症状をひとまとめにしてよいのかどうか、詳しくお話を聞く必要があるのですが、今回はさしあたりどうしたら眠れるようになるのか、というご質問に絞ってお答えしたいと思います。
不眠を訴えられる方に私がまずお話するのは、睡眠に関する正しい理解と習慣を身につけて頂くことです。
眠りに関する悩みを持っておられる方はたくさんいらっしゃいます。そのお話を詳しくうかがっていますと、人それぞれ、睡眠はこうあるべきだというイメージ（思い込みと言っていいかもしれません）を持っていることに気づきます。そのイメージが医学的な事実からずれていることは稀ではなく、その思い込みの故に問題が解決しないことが多いです。ですので、特別な検査や薬などを考える前にまずは睡眠に関する情報提供をしています。
『睡眠障害の対応と治療ガイドライン』という本に睡眠障害対処12の指針というのがありますのでご紹介します。
1.睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
・睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない
・歳をとると必要な睡眠時間は短くなる
2.刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
・就寝前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける
・軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング
3.眠たくなってから床に就く、就床時間にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする
4.同じ時刻に毎日起床
・早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる
・日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる
5.光の利用でよい睡眠
・目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン
・夜は明るすぎない照明を
6.規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣
・朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く
・運動習慣は熟眠を促進
7.昼寝をするなら、15時前の20-30分
・長い昼寝はかえってぼんやりのもと
・夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響
8.眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・寝床で長く過ごしすぎると熟眠感が減る
9.睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意
・背景に睡眠の病気、専門治療が必要
10.十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に
・長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談
・車の運転に注意
11.睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
・睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる
12.睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
・一定時刻に服用し就床
・アルコールとの併用をしない
いかがでしょうか。まずはこの指針を参考に、少しずつでもいいので考え方や生活習慣の見直しをしてみてください。ほとんどの場合、それだけで問題が改善すると思います。それでも問題が解決しないという場合には、もっと具体的に詳しくお話を聞く必要があると思いますので、医師の診察を受けることをお勧め致します。
早くよく眠れますことを願っております。